La créatine fait partie des acides aminés non essentiels dans l’alimentation. On les trouve généralement dans la viande (volaille, viande rouge) et le poisson, à hauteur de 5 grammes par kilogramme. Notre organisme en produit en fonction de nos besoins énergétiques entre 1 et 2 grammes par jour, en fonction de nos aliments consommés. La créatine se trouve à 95% au sein de nos muscles squelettiques. Elle est synthétisée grâce au foie, aux reins et au pancréas.
C’est quoi de la créatine monohydrate ?
La créatine dans le commerce est vendue sous forme de dérivé synthétique obtenu grâce à une réaction chimique entre le cyanamide et la sarcosine de sodium. Cette créatine est le plus souvent vendue sous forme de comprimés, de poudre soluble ou semi soluble, en forme liquide ou encore en gaufrettes. Elle est qualifiée de supplément alimentaire. Pour augmenter ses effets, il est conseillé de l’associer avec des nutriments tels que les protéines, le glucose, les vitamines, différents minéraux, de l’ARN (acide ribonucléique, de la taurine, du glutamine ou encore quelques extraits de plantes.
Le monohydrate de créatine est la forme standard de créatine. La plupart des études menées sur cette acide aminé se réfèrent à cette forme de créatine qui est de loin la plus efficace. Elle est généralement la forme de créatine la moins chère du marché et la plus populaire.
Quels sont les effets de la créatine monohydrate sur notre corps ?
La créatine est effective pour différentes pratiques sportives. Elle est surtout utilisée pour l’amélioration des performances physiques sur des efforts courts et intenses.
Ses principaux effets répertoriés sont :
- Gain de force : Un apport régulier de créatine monohydrate de 3 grammes par jour permet de remplir les réserves en créatine des muscles, sur une période de 4 semaines. Cet apport permet de maintenir la synthèse des protéines dans les muscles d’une manière optimale plus longtemps. Il a été démontré à travers des études que la prise effective de créatine augmentait la force maximale chez les sujets étudiés.
- Prise de masse musculaire : Elle crée de la rétention d’eau au niveau musculaire et les aide à grossir. La créatine reporte votre sensation de fatigue et vous permet de travailler jusqu’à une hypertrophie musculaire effective.
- Une aide pour l’endurance : La créatine permet une meilleure régénération grâce à une synthèse protéique optimale au sein de la cellule musculaire.
Est-ce que la créatine monohydrate est dangereuse ?
La prise de créatine monohydrate n’est pas dangereuse pour les athlètes et adultes en bonne santé. Il n’y a pas assez d’études sérieuses qui ont été menées concernant son efficacité chez les adolescents. Chez les personnes âgées, afin de d’empêcher une perte de masse musculaire, la créatine peut être intéressante mais du point de vue de leur statut plus fragile, le risque d’effets indésirables est plus grand.
Parmi les effets constatés, la créatine monohydrate peut causer de la rétention d’eau au sein de vos muscles chez l’utilisateur, il est fortement conseillé de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour éviter ce phénomène. La créatine participe à la prise de poids en augmentant la masse musculaire. Sans activité physique vous ne prendrez pas de masse musculaire mais seulement du poids.
